כרונו-ניוטרישן: תזונה, שינה, גיל המעבר, ומה שבינהם

לאחרונה, באחד מהכנסים שעוסקים בתזונה, פגשתי קולגה ותיקה, שלמדה איתי באוניברסיטה, ולימים עבדנו יחד בבי"ח בילנסון - ד"ר עמליה מסיקה. עמליה חוקרת כיום את תחום השעונים הביולוגים, ומנהלת את היחידה לchrono nutrition ונדודי שינה בבי"ח איכילוב. שמעתי ממנה דברים מעניינים מאוד בתחום, ואני מביאה מקצת מהדברים אליכן, וכמובן גם את הקשר לגיל המעבר. את מוזמנת לצלול כאן במאמר לתובנות חדשות יחסית, מרתקות, ויישומיות. כרונו-ניוטרישן זהו תחום מתפתח במדעי התזונה, הוא חוקר את הקשר בין דפוסי האכילה, תיזמון האכילה, מקצב היממה, והבריאות המטאבולית שלנו. זהו תת תחום של כרונו-ביולוגיה, שזהו המדע של קצב ומחזוריות. מחזוריות יכולה להיות של 24 שעות, כמו מחזורי שינה-עירות, יום -לילה, אכילה-צום, הפרשת הורמונים כמו מלטונין- קורטיזול, או מחזוריות של יותר מ 24 שעות כמו המחזור החודשי שלנו. השעון הצירקדי, שנמצא בהיפותלמוס (במוח), הוא השעון המרכזי של מחזור יממתי (24 שעות), אזור זה מקושר לרשתית העין ולכן יושפע מחשיפה לאור. בנוסף, יש לנו שעונים ביולוגים נוספים ברקמות שונות בגוף, כמו במערכת העיכול (כבד, לבלב, מעי), שריר, רקמת שומן, ועוד. השעונים על פני הרקמות השונות קשורים כולם גם לשעון העיקרי במוח, ובתפקוד תקין אמורים להיות מסונכרנים. כשיש חוסר תיאום בין השעונים, מסיבות חיצוניות, סביבתיות, נראה פגיעה בפעילות המטאבולית. זאת אומרת נראה עליה בסיכון להשמנה, הפרעה ברמות סוכר ואינסולין, הפרעות בהורמון השינה- מלטונין, הפרעות שינה, פגיעה בהוצאה אנרגטית לאחר אכילה, מחלות לב וכלי דם, כבד שומני, פגיעה במערכת החיסון, דלקתיות, ועוד. אחת הסיבות המרכזיות לשיבושים הוא שיבוש מחזורי יום ולילה, וסיבה נוספת היא אכילה בזמנים שאינם מתואמים עם הקצב הצירקדי. החדשות הטובות: אנחנו יכולות לתמוך בסינכרון השעונים ולהשפיע לטובה על בריאותינו, על המשקל, על השינה, רמות הסוכר, התנגודת לאינסולין, ההורמונים, ואפילו החשקים שלנו, וכל זאת באמצעות ההתנהגות והאכילה שלנו. אז מה אומרים המחקרים? מה בידיים שלנו? הנה מקצת מההמלצות: ארוחת הבוקר והחשיבות שלה - דילוג על ארוחת הבוקר תגרום לעליה גבוהה יותר של סוכר ועליה גבוהה יותר בהפרשת האינסולין בארוחות שיגיעו לאחר מכן (צהריים וערב) וזאת בהשוואה לאנשים שכן אוכלים ארוחת בוקר. בנוסף, אכילת ארוחת בוקר מגבירה את ההוצאה האנרגטית (כלומר, את "ביזבוז הקלוריות") שלנו בהמשך היום. (באנשים עם השמנה ההוצאה האנרגטית גבוהה יותר רק במהלך הבוקר ולא לכל אורך היום). השפעה כזו על ההוצאה האנרגטית תתרחש כאשר ארוחת הבוקר תאכל עד השעה 12:00. כלומר, אכילת ארוחת בוקר מגבירה קצב חילוף חומרים והוצאה אנרגטית.

יחד עם זאת, הסתייגות קטנה – נמצא שבאנשים שמדלגים באופן קבוע על ארוחת הבוקר אין הפרעה במטבוליזם של הסוכר. בנוסף, לפי השעונים הצירקדיים נראה שהלבלב מפריש יותר אינסולין בשעות הבוקר בהשוואה להמשך היום, ולכן הגוף יגיב טוב יותר לפחמימות בשעות הבוקר לעומת הערב. גם לקיבה ולמעי יתרונות בשינוע ובספיגה של פחמימות בשעות הבוקר. עוד נמצא שנשים שלא אכלו ארוחת בוקר קבועה ומסודרת היו בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 והשמנה. ומכאן להמלצות – מתי לאכול ארוחת בוקר? הקפידי לאכול ארוחת בוקר בקביעות, השתדלי שתהיה עד השעה 12:00, ולא מעבר ל 3 שעות מהקימה בבוקר. מה לאכול בארוחת הבוקר? לצד חלבון איכותי בהחלט אפשר לשלב פחמימות מלאות עשירות בסיבים תזונתיים ופירות העונה. אין מה לפחד מפחמימות! כן להקפיד על אכילת פחמימות איכותיות ובעיקר בשעות הבוקר ובחלקו הראשון של היום. לדוגמא: דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב או תחליף חלב עשיר בחלבון ובסידן, עם פרי טרי חתוך ומעט אגוזי מלך או זרעי פשתן טחונים. או- לחם מלא, ביצה, ירקות ושמן זית או טחינה מלאה. ומה עם הקפה/תה כשמתעוררים? ממש מומלץ לקחת לנו 10-15 דקות נינוחות לשתיה באור השמש-במרפסת, ליד חלון או בגינה. החשיפה הזו בשעות הבוקר המוקדמות לאור עוזרת לנו לאתחל ולסנכרן את השעונים ולאותת לגוף שעכשיו בוקר. ומה עם ארוחת הצהריים? עוד בימים עברו אמר הרמב"ם: "אכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך, ובערב כמו אביון". וגם נכון להיום ההמלצה היא לאכול ארוחת בוקר טובה, ואת הארוחה העיקרית שלנו בשעת הצהריים ולא בערב. במחקרים על השעונים הביולוגיים נמצא שאכילת הארוחה העיקרית לאחר 15:00 תפגע בירידה במשקל, הן מבחינת קצב הירידה והן מבחינת סך כל הירידה. באחד המחקרים הראשונים בנושא (משנת 2013) שנערך במרפאות תזונה שונות בספרד על מטופלים שהיו בתהליך ירידה במשקל, נמצא שאנשים שאכלו ארוחת צהריים מאוחרת (אחרי 15:00) ירדו פחות במשקל במהלך הטיפול מאשר אלו שאכלו ארוחת צהריים מוקדמת (לפני 15:00), למרות שלא היתה שונות גדולה מבחינת הגיל, הורמוני רעב ושובע, צריכה והוצאה אנרגטית, משך השינה, והתפלגות המרכיבים העיקריים בתזונה. ומכאן ההמלצה: אכלי את הארוחה העיקרית שלך בשעת הצהריים ולא בערב, וגג עד השעה 15:00.

Nutrients Nov 1;11:2624

ומה קורה בערב? ארוחת ערב בשעות מאוחרות (עד שעתיים לפני השינה) או אכילה נשנשנית מאוחר בלילה קשורות לסיכון מוגבר להשמנה, להתפתחות סוכרת, לרמות גבוהות של כולסטרול ושומנים בדם ולתסמונת מטאבולית. (תוכלי לקרוא על התסמונת המטאבולית כאן). עוד נמצא שאחרי 21:00 התגובה הגליקמית למזונות לא טובה ולכן כדאי לסיים עד אז עם אכילת פירות ודגנים ולא לנשנש אותם מול הטלויזיה. ההמלצות לארוחת ערב: מה לאכול?  ארוחה קלה, לא כבדה, עם מרכיבים שיעזרו לנו להעלות רמות סרוטונין, טריפטופן ומלטונין. אני יודעת שהשמות לא מוכרים לכולן ולא אומרים הרבה, ובגדול המטרה היא להרגיע ולהכין עצמנו בצורה מיטבית לשינה. דוגמא לארוחת ערב טובה יכולה להיות: מוזלי – יוגורט איכותי עם מעט שיבולת שועל, בננה/דובדבנים וזרעי צ'יה. מומלץ שכמות הפחמימה בארוחת הערב תהיה פחותה יותר מאשר בבוקר ובצהריים. מתי לאכול?  עד שעתיים לפני השינה וכדאי שלא לאחר 21:00 

Nutrients.2019 Nov 1;11(11):2624

ואיך נכנס לכאן נושא גיל המעבר? עם הירידה ברמות האסטרוגן אנו חשופות ל: בעיות מטאבוליות-התפתחות סוכרת מסוג 2, תסמונת מטאבולית, פגיעה בכלי הדם והלב, השמנה...על כך בחלק הראשון של המאמר. והפרעות שינה המושפעות בחלקן מירידה ברמות האסטרוגן, שבעקבותיה ירידה ברמות המלטונין (הורמון השינה). ובנוסף לכך עלולות להיות הפרעות נוספות בייצור המלטונין הקשורות לשעונים הביולוגיים. הפרשת ההורמונים (קורטיזול, מלטונין, לפטין, אינסולין...) מושפעת גם מהחשיפה לשמש, לאור, וגם מאור מלאכותי (למשל אור כחול שבוקע ממסכים שונים). כאשר נהיה חשופות בלילה לאור הכחול, עם אורך גל קצר, תהיה פגיעה בייצור המלטונין, ואז עלולה להיפגע גם ההירדמות שלנו וגם איכות השינה. בעזרת הכרונו-ניוטרישן נוכל להשפיע גם על יצירת המלטונין, ולהיטיב את השינה שלנו. ההמלצות: להיחשף לשמש ולאור מספר פעמים במהלך היום, כדי להרגיל את הגוף לאורכי הגל המשתנים,במטרה לסמן לגוף מתי יום ומתי לילה. להשתדל לקראת השינה לא להיות חשופות לטלויזיה, טאבלט או נייד (כמעט בלתי אפשרי, נכון?) אם את לא יכולה לוותר, השתדלי לא לצפות במסכים בחושך כאשר האור היחיד בחדר בוקע מהמסך, אלא לשהות בסביבה עם אור חם ורך (אור צהוב-כתום שאורכי הגל שלו ארוכים יותר משל האור הכחול). וגם "להוריד הילוך" לקראת הערב, הן מבחינת התזונה והן בפעילות הגופנית. אז מה היה לנו כאן? הבנו שבעזרת תזמוני האכילה שלנו ובחירת סוגי המזון על פי השעה ביום, וגם חשיפה לאור טבעי במהלך היום, נוכל למנוע חלק מהבעיות הבריאותיות שיכולות להופיע עם הירידה ברמות ההורמונים ,להצליח לשמור על המשקל או לרדת במשקל (במידה ואנו מעוניינות). דבר נוסף שחשוב לציין הוא שמירה על עקביות בזמני השינה והאכילה שלנו במהלך השבוע, ולהשתדל שלא לחרוג מהם מאוד בסופ"שים, וזה כדי לאפשר לשעונים לא "לצאת מאיפוס" יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את ההשפעות המדויקות ואת הפרוטוקולים האופטימליים, אבל יש לנו כבר כיוון מסוים.

לצד כל המחקרים וההמלצות לא ניתן להתעלם מהגנטיקה שלנו.

השעונים הביולוגיים יכולים כמובן להיות מושפעים מגורמים חיצוניים וסביבתיים, ויחד עם זה גם מהגנטיקה שלנו.

אנחנו מכירות "טיפוסי בוקר" ו"טיפוסי לילה" שמושפעים משעונים ביולוגיים פנימיים.

מחקרי תורשה בתאומים מראים שתזמון ארוחת הבוקר הוא תורשתי, בעוד שתזמון ארוחת הערב הוא תרבותי יותר ולכן קל יותר לשינוי. הבנו שהסיכון המטאבולי מאפיין יותר אכילה בחלק השני של היום, שהוא יותר "בידיים שלנו", ולכן נוכל להשפיע עליו ולמנוע תחלואה.

אז מה הטיפוס שלך?

ואיפה את חושבת שתוכלי לעשות שינוי לטובת המשקל והבריאות?

מוזמנת להתייעץ,

כאן בשבילך,

יעל