הפרעות שינה בגיל המעבר

נשים רבות חוות פגיעה באיכות השינה ובמשכה בשנים של הפרימנופאוז ובמנופאוז.

הירידה באסטרוגן פוגעת במנגנון השינה, ואת יכולה למצוא עצמך סובלת מקושי להירדם, מיקיצות מרובות במהלך השינה, שינה שמסתיימת לחלוטין פתאום בארבע לפנות בוקר, וגם גלי חום והזעות לילה שמפריעים למהלך התקין של השינה.

ההשפעות על איכות חיינו מורגשות כמובן - עייפות במהלך היום, חוסר ריכוז, רגזנות, ועוד...

אך יחד עם הדברים הגלויים לעין, אנחנו יודעים גם מתוך המחקרים שמי שלא ישנה מספיק סובלת גם מתשישות כרונית, מפגיעה במערכת החיסון, מנטיה לתחלואה, ומהשמנה.

למה זה קורה?

1. פגיעה בשינה גורמת לשינויים בהורמונים שאחראים בין היתר על חילוף החומרים, רמות הסוכר וההשמנה.

ההשפעות העיקריות הן על הורמון הלפטין (הורמון השובע), הורמון הגרלין (הורמון הרעב), הורמון האינסולין (שאחראי בין היתר על איזון רמות הסוכר בדם ומשפיע גם על רקמת השומן), והורמון הקורטיזול (הורמון הסטרס, שמעלה את התשוקה לאכילת סוכר ופחמימות ובעל תפקיד בהשמנה בטנית).

2. העייפות וחוסר האנרגיה יתורגמו בטעות על ידינו לחוסר באנרגיה ממזון, וכך נמצא עצמנו אוכלות מעבר לצרכי הגוף.

3. המזון שנימשך אליו יהיה מזון זמין, מהיר, שמעלה במהירות את רמות הסוכר (=אנרגיה) בדם. כלומר – מזונות עתירי פחמימות וסוכרים.

כיצד התזונה יכולה לעזור?

1. נעדיף בטן "רגועה", כלומר לא נלך לישון כשאנו מאוד רעבות, מה שיכול לגרום ליקיצות במהלך השינה, ומן הצד השני לא נלך לישון לאחר ארוחה כבדה, מפני שהרבה מהאנרגיה תופנה לתהליך העיכול, וייתכן שנרגיש מלאות בבטן העליונה שתפריע לנשימה, ולעיתים תגרום לצרבות.

2. לפני השינה, נעדיף ארוחת לילה קטנה עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלה בסוכרים.

למה?

הסוכר ישפיע על עליה בהורמון הגרלין (הורמון הרעב), ועל עליה בהורמון האינסולין, מה שיגרום לצורך במתוק נוסף, ולנשנשת נוספת שתפגע באיכות השינה.

חלבון ופחמימות מורכבות מכילים חומצה אמינית שנקראת טריפטופן, שהיא חומר מוצא לסרוטונין, ולמלטונין (הורמון השינה), שמשרים שינה טובה רגועה.

3. שתיה- נמנע משתיית משקאות מעוררים בשעות שלפני השינה, כמו - קפה, תה, קולה, משקאות המכילים קפאין.

לגבי אלכוהול – לרוב יסייע לנו להירדם, אך יכול לגרום להפרעות במהלך השינה עצמה.

נעדיף לשתות תה מרגיע (ללא קפאין) כמו תה קמומיל, מליסה, לואיזה, פסיפלורה, או חליטות תה ייעודיות.

בשנים האחרונות התוודעתי למושג חדש שנקרא "הגיינת שינה", שמדבר על הרגלים שמומלץ לסגל לעצמנו במהלך היום ולקראת השינה כדי לאפשר הרדמות קלה, ושינה רגועה ומספקת.

מהי הגיינת שינה?

מעבר לדברים שכתבתי למעלה, כדאי להקפיד על עוד מספר כללים:

1. צרי לעצמך סביבת שינה נעימה ורגועה. מיטה נוחה, מצעים נעימים, טמפרטורה נעימה וחדר חשוך. מומלץ להימנע אפילו מאור חלוש שבוקע ממנורת לילה קטנה, ולהגיף תריסים או וילונות כדי שקרני האור הראשונות של הבוקר לא יקטעו את השינה.

2. היכנסי למיטה רק כאשר את עייפה ומוכנה לישון. אין טעם לשכב במיטה, להתהפך מצד לצד ולנסות להכריח עצמך לישון.

3. הרחיקי מקורות שגורמים לרעש אפילו מינורי ביותר כמו תיקתוק שעון.

4. מומלץ שלא "לנסות להירדם" בעזרת או לצד טלויזיה, מחשב או שיטוט בנייד, היות שבוקע מהם אור כחול שפוגע בייצור המלאטונין ומפריע להירדמות.

5. פעילות גופנית במהלך היום ובאופן סדיר תסייע לשפר את איכות השינה, יחד עם מומלץ להרחיק את הפעילות משעות הסמוכות לשעת השינה.

6. נסי לייצר שעות שינה קבועות גם להירדמות וגם ליקיצה, והשתדלי לשמור עליהם גם בסופי שבוע.

בנוסף לכל הנ"ל כדאי להקפיד על תזונה נכונה במהלך כל היום, על פעילות גופנית סדירה, אולי לשלב כלי מיינדפולנס או מדיטציה, וגם צמחי מרפא שיאפשרו הפחתה בגלי החום, בהזעות הלילה, הרדמות קלה יותר והשראת רוגע.

מזמינה אותך לפגישת אישית כדי לבנות את השיגרה המתאימה עבורך.

כאן בשבילך,

יעל