הדרישה לויטמינים ולמינרלים בגיל המעבר

עם השינויים ההורמונליים המתרחשים במנופאוזה, מתרחשים גם שינויים בצרכי הגוף לויטמינים ולמינרלים. מצד אחד פוחתת הדרישה לברזל עקב ירידה באיבוד דם דרך הדימום החודשי, ומהצד השני גוברת הדרישה לסידן ולויטמין D בשל שינויים בצפיפות העצם. (על סידן וויטמין D תוכלי לקרוא בהרחבה כאן וגם כאן). צרכים מוגברים נוספים שיכולים להיות בגיל המעבר יהיו ב: מגנזיום - שקשור לפעילות תקינה של הרבה מערכות בגוף כמו הלב וכלי הדם, החיסון, העצבים, השרירים והעצמות. המינרל יכול לסייע לנו בהתמודדות עם גלי חום, הפרעות בשינה, פלפיטציות (הפרעות בקצב הלב), סטרס, שינויים במצב הרוח, ובשיפור האנרגיה הכללית. אחד הסימנים המוכרים למחסור במגנזיום הם התכווצויות שרירים, בעיקר בלילה. כמות המגנזיום היומית המומלצת בגיל המעבר היא 320 מ"ג ליום. במזון נמצא את המגנזיום בעיקר בירקות ירוקים עליים (תרד, קייל, מנגולד), בשקדים ואגוזים למיניהם, בקטניות ודגנים מלאים (אורז מלא, קינואה), וכן באבוקדו, בננות, שיבולת שועל ובשוקולד מריר. אומגה 3 – זוהי חומצת שומן חיונית (הגוף לא יודע לייצר אותה לבד), ולכן צריך לקבל אותה מבחוץ, דרך התזונה או תוספים. היא חשובה לבריאות הלב וכלי הדם, לתפקוד קוגניטיבי תקין ובריאות מערכת העצבים והמוח, יש לה השפעה אנטי דלקתית, והיא מסייעת לשמור על גמישות ולחות העור. במזון נמצא אומגה 3 בעיקר בדגי ים (סלמון, מקרל, סרדינים, טונה), באצות, בזרעי פשתן, זרעי צ'יה, בשקדים ואגוזי מלך. מבחינת תיסוף – יש כמוסות על בסיס שמן דגים ויש כמוסות טבעוניות על בסיס מרווה מרושתת, שמן פשתן או אצות (לטבעוניות המומלצות ביותר הן כמוסות על בסיס אצות), יש לשים לב למינון הרכיבים הפעילים. כדאי שרמות DHA לא ירדו מ 200 מ"ג. ויטמין E – זהו נוגד חימצון חזק ומונע הזדקנות של רקמות, חשוב לתפקוד תקין של כלי הדם והלב, מערכת העצבים, ומערכת הרביה. חסר בויטמין E הוא די נדיר. במנופאוזה נמצא שיכול להקל על תופעת גלי החום וגם על יובש בנרתיק. בתזונה נמצא אותו בעיקר באגוזי לוז ובצנוברים, וכן בשמנים צמחיים, ביצים, דגים, עוף, מוצרי חלב, קטניות ודגנים מלאים, ירקות ירוקים עליים, תפו"א, בטטה, צנון, קולורבי, לפת, דלעת, אבוקדו, מנגו ותות. מבחינת תיסוף – מומלץ שלא לעבור את ה 400 מ"ג ביום, ורק בהתייעצות עם רופא או דיאטנית. כאשר נבין לעומק את תפקידו של כל ויטמין או מינרל, ניווכח שלכל אחד מהם יש חשיבות רבה לשמירה על בריאותינו ולתפקוד מערכתי תקין, ולכן יש חשיבות רבה להקפיד על תזונה בריאה, מגוונת ומאוזנת. אני מזכירה שקודם כל כדאי לספק את הויטמינים והמינרלים דרך המזון, זו הדרך הטובה והבריאה ביותר. ולגבי נטילת תוספים, חשוב לדעת שיש תוספים שיכולים להזיק אם ניקח אותם בעודף, ויש שיתנגשו יחד עם טיפול תרופתי שאולי את לוקחת, ולכן אני ממליצה לעשות הערכה תזונתית והתאמה אישית ע"י דיאטנית, כחלק מתכנית טיפול מותאמת אישית בגיל המעבר.